短短一个月 打败松弛赘肉[图]

　　一、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

　　1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。

　　2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。

　　3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　　4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。

　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

二、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。

　　2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　代替练习：侧身仰卧起坐

三、弓步滚球（锻炼四头肌、股二头骨、臀肌）

　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

　　2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　代替练习：常规弓步练习

四、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。

　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　代替练习：扩胸运动

五、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　代替练习：胯部伸展